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踝关节运动损伤的恢复训练

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踝关节是较常见的在运动中发生损伤的关节,据统计,超过70%的篮球运动员发生过踝关节扭伤,并且,发生二次损伤的可能性高达80%。踝关节扭伤占踝关节损伤的90%,而踝关节骨折只占15%左右。踝关节损伤的康复锻炼方法和运动处方,包括关节活动度训练,力量训练,平衡训练的方法。

    关节活动度训练:

    • 01

      初期小范围灵活性练习:

      踝关节环绕练习:移动脚踝完成整个范围内的运动(内翻外翻,跖屈背屈),整个过程中保证腿部不动,只移动脚踝。

      • 02

        用受伤脚趾写字练习

        坐在凳子上,使受伤的脚悬在空中,然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母,或写1,2,3,4,5,6等直到26.完整地写26个英文字母,或26个阿拉数字。或者可以写自己的名字。

        • 03

          用脚趾拉毛巾练习,对关节灵活性进行练习。

          做在椅字上,将一条毛巾平展地放到你面前的地板上,受伤脚的脚跟放在地板上,用脚趾向坐的方向拉动毛巾,当完全把毛巾拉过来后,再把毛巾平放原位,每组做5次至10次,每天做两遍为了增加做练习的难度,可在毛巾上放适当的重量,如一本厚书,以增加练习时的阻力.

          • 04

            拨篮球。

            一腿支撑,另一腿用前脚掌轻踩在篮球上,以踝关节为中心,脚前掌拨动篮球,使球向内作匀速转动30s,再向外作匀速30s,换腿作上述练习,尽量使球在原地转动。

            关节力量训练

            • 01

              脚踝内翻训练

              长坐式(腿部伸直,坐在床上,上身略向后倾,双手为身体提供支撑)踝部内翻训练。使患者处于长坐式坐姿,将训练带缠在脚上。向内翻转健肢一侧的脚(内翻)。不要向外旋转膝部。

              • 02

                脚踝外翻训练

                长坐式(腿部伸直,坐在床上,上身略向后倾,双手为身体提供支撑)踝部外翻训练。使患者处于长坐式坐姿,将训练带缠在脚部外侧,用另一只脚固定。向外翻转健肢一侧的脚(外翻)。不要向外旋转膝部。

                • 03

                  脚踝足背屈训练

                  长坐式踝部背屈训练。让患者处于长坐式坐姿,将训练带套在脚背上。保持膝部伸展,脚部向上弯曲(脚背屈)。

                  • 04

                    抬脚根练习,可对关节力量进行恢复

                    1、两脚平展地站在地板上,两臂自然下垂,慢慢德抬起脚跟,用脚趾站立,做这个练习,脚可用三种姿势站立:第一种姿势,两脚平行站立,第二种姿势呈内八字站立,第三种姿势呈外八字站立。每组做10次至20次,每天做两遍。

                    2、站在一个台阶上,脚跟悬空,两手放在髋部或向前伸直,脚跟向下落,在慢慢抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,每组做10次至20次,每天做两遍。

                    • 05

                      提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

                      平衡训练

                      • 01

                        单脚站立:

                        目标:坚持三十秒,注意做的时候站姿,保持身体平衡位。

                        • 02

                          闭眼单脚站立

                          两手扶于腰间,紧闭双目,选择您认为站立较为容易的一条腿单腿站立;抬起的那只脚可以抬高或者放低,但不能与支撑脚接触;记录从开始到结束的时间,结束标志是支撑脚移位或者抬起的那只脚接触到地面;进行两次测试,把较长的一次时间记录下来,这期间可以变换支撑脚。

                          • 03

                            站在平衡软踏上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,每次3-5分钟,休息30秒,共做2-3次每组,1-2组每天。如果力量尚不能保证安全,可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难,可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。

                            • 04

                              平衡板训练

                              站在平衡板上用一条腿的力量尽控制身体平衡 ,每次 15 -20 转,休息 30 秒,每组共做 2-3次 ,1-2组每天 。

                              运动处方

                              • 01

                                运动频率:每周三次
                                运动强度:每次选3-4个动作,每个动作做10-15次,做6组,组间休息30s
                                运动时间:每次20-30分钟

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